Пензенский психиатр объяснила, как бороться со стрессом

«Когда мы сталкиваемся с угрозой (проблемами на работе, конфликтом или дедлайном), срабатывает древний механизм «бей или беги». Надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса - кортизол и адреналин», - говорит врач.

1. Токсичность кортизола. В краткосрочной перспективе этот гормон полезен: он мобилизует глюкозу для работы мышц и мозга. Но если уровень кортизола остается высоким месяцами, он становится ядом. Он буквально токсичен для клеток гиппокампа - области мозга, отвечающей за переход кратковременной памяти в долговременную. Именно поэтому в состоянии выгорания мы начинаем забывать элементарные вещи и теряем нить разговора.

2. Блокада префронтальной коры. Эта зона отвечает за логику, принятие решений и силу воли. При сильном стрессе управление перехватывает более примитивная часть - миндалевидное тело (амигдала). Она работает как сигнализация, вызывая постоянную тревогу. В результате человек либо впадает в ступор, либо совершает импульсивные поступки, о которых потом жалеет. Творческое мышление при этом отключается полностью.

3. Истощение нейромедиаторов. Длительная тревога сжигает запасы серотонина («гормона спокойствия») и дофамина («гормона предвкушения»). Наступает стадия апатии и ангедонии - состояния, когда ничто не приносит радости и нет сил даже встать с кровати.

Эмоциональное выгорание - это не просто усталость после тяжелого дня.

«Это синдром полного истощения ресурсов ЦНС. Мозг включает режим жесткой экономии энергии. Первыми страдают функции, которые эволюционно считаются «несрочными»: эмпатия к другим людям, интерес к хобби и способность к обучению», - делится доктор.

Восстановить нервную систему таблетками-плацебо невозможно. Требуется комплексный подход, меняющий среду обитания мозга.

1. Информационный детокс и границы. Мозгу нужна передышка от потока данных. Постоянные уведомления мессенджеров держат амигдалу в тонусе.
• Действие: введите правило «цифровой тишины» - например, никаких рабочих чатов после 20:00 и в выходные. Отключите ненужные уведомления на смартфоне.

2. Работа с телом (снятие мышечного панциря). Стресс живет не только в голове, но и в зажатых мышцах шеи и плеч.
• Действие: регулярная физическая активность умеренной интенсивности (ходьба, плавание, йога). Важно не загонять себя рекордами, а двигаться монотонно - это помогает метаболизировать избыток кортизола.

3. Гигиена сна - главный лекарь. Именно во время фазы глубокого сна глимфатическая система мозга выводит продукты жизнедеятельности и «раскладывает по полочкам» эмоции прошедшего дня. Без 7-8 часов сна восстановление невозможно.
• Действие: ложитесь спать в прохладной, темной комнате без гаджетов. Сон до полуночи наиболее эффективен для регенерации ЦНС.

4. Переключение режимов внимания. Чтобы успокоить миндалевидное тело, нужно дать ему сигнал безопасности.
• Действие: Самый простой способ - техника «5-4-3-2-1». Найдите вокруг себя 5 вещей, которые видите; 4 предмета, которые можете потрогать; 3 звука, которые слышите; 2 запаха и 1 вкус. Это возвращает мозг из туманного будущего в реальную точку «здесь и сейчас».

5. Просьба о помощи. Если тревога стала фоновой музыкой вашей жизни, а справиться самостоятельно не получается несколько месяцев - это повод обратиться к специалисту. Психотерапия (в частности, когнитивно-поведенческая терапия) учит мозг новым реакциям на раздражители, а современная медицина может помочь скорректировать химический дисбаланс нейромедиаторов.